ANAERÓBNA VYTRVALOSŤ
Osahuje tzv. krátkodobú vytrvalosť s hornou hranicou trvania 2-3 min. Najdôležitejším znakom krátkodobej vytrvalosti je prevažne anaeróbny
(bez kyslíka) spôsob uvoľňovania energie aktivizáciou laktátového (LA) systému. ATP (adenozíntryfosforečná kyselina), ktoré je bezprostredným zdrojom energie pracujúcich svalov, sa získava zo svalového glykogénu bez prístupu kyslíka.
Prostriedky rozvoja
-
alaktátová zložka:
- cvičenia s vykonávanou intenzitou: 90 až 96 %
- odrazové cvičenia do 10 opakovaní, odhody plných lôpt, krátke akcelerácie -
laktátová zložka:
- cvičenia s vykonávanou intenzitou: 93 a viac %
- behy a cvičenia: 4 série , v sérií 5 opakovaní 60m, odpočinok po sérií od 2 do 8´minúť.
- behy a cvičenia: 6 sérií, v sérií 8 opakovaní 150m, odpočinok po sérií 6´minút.
- behy a cvičenia: 1 séria 8 opakovaní 200(300)m, odpočinok po sérií 20 - 30´minút
CHarakteristika zaťaženia
| Trvanie činnosti | 20 - 180 s |
| Intenzita | 90 - 97% |
| Počet opakovaní | 10-30 v závislosti od trvania a intenzity |
| Počet sérií | 3 - 5 sérií |
| Odpočinok | zaťaženie má charakter mierne aktívnej pohybovej činnosti |
| Interval odpočinku | 1 : 3 - 8 |
Metódy rozvoja:
-
Intervalová laktátová metóda
- podstata spočíva v relatívne vysokej intenzite a nedostatočnom odpočinku. Takto sa postupne dosahuje vysoká hladina laktátu (LA) v krvi,
a tento stav vyvoláva silné adaptačné podnety v organizme. Fáza odpočinku musí mať charakter tzv. "predĺženého podnetu", ktorý
dostatočne stimuluje rozvoj anaeróbneho energetického systému. -
Opakovacia metóda
- je založená na vysokej intenzite činnosti s dostatočne dlhým intervalom odpočinku. Adaptačný efekt sa vyvoláva prostredníctvom relatívne
samostatných podnetov bez ich výrazného sumovania.
Príklad Týždenného tréningového MIKROCYKLU
| Deň | Zameranie | Prostriedky |
|
PO |
rozvoj silových, silovo-vytrvalostných a vytrvalostných schopností |
- posilňovacie cvičenia s doplnkovou záťažou/plnými loptami, odporovými prostriedkami počet opakovaní: 10-30x / forma: kruhová alebo na stanovišti objem záťaže: 20-50 min. / súvislý beh: 25-30 min ( 140-165 pulzov/min. ) |
| UT | rozvoj krátkodobej vytrvalosti | - opakované bežecké úseky 3-4x ( 600+300+200m ) 180-195 pulzov/min. / interval: 2min - medzi sériami 8-12 min. |
| ST | aktívny odpočinok | - aktívny odpočinok s miernym rozvojom aeróbnych schopností beh - plávanie - cyklistika objem záťaže: 40-60 min. / 130-150 pulzov/min. |
| ŠT | rozvoj silových, silovo-vytrvalostných a vytrvalostných schopností |
- posilňovacie cvičenia s doplnkovou záťažou/plnými loptami, odporovými prostriedkami počet opakovaní: 10-30x / forma: kruhová alebo na stanovišti objem záťaže: 20-50 min. / súvislý beh: 25-30 min ( 140-165 pulzov/min. ) |
| PI | rozvoj anaeróbnych-glykolityckých schopností | - bežecké úseky 2-3x ( 4x 200m) , intenzita: najlepší výkon + 5´´s / interval odpočinku: 2min - medzi sériami: 10-12 min. |
| SO | aktívny odpočinok | - aeróbne cvičenia 30-40 min. strečing, sauna, masáže, ... |
| NE | rozvoj aeróbnej kapacity |
- aeróbne cvičenie pri pulzovej frekvencií 170-180/min. ( na úrovni anaeróbneho prahu ) |
Pokiaľ chcete získať viac informácií s ukážkou
TÝŽDENNÉHO MIKROCYKLU
na rozvoj
VYTRVALOSTI
( pulzové frekvencie, Intervaly odpočinku, počty opakovaní ), ktoré zvládne aj začínajúci tréner kliknite na tento odkaz :
http://www.icoach-cloud.com/drills/vytrvalost-teoreticke-poznatky-pre-hokej/
iba za 7 euro na týždeň získate prístup aj k Teoretickým vedomostiam aj Praktickým ukážkam !!!
Všetko na jednom mieste.
WWW.ICOACH-CLOUD.COM