REGISTRÁCIA | PRIHLÁSENIE

Rozvoj výbušnej sily dolných končatín 

Výbušnú silu DK definujeme ako schopnosť vyvinúť maximum sily v čo najkratšom čase. Prejavuje sa v schopnosti vymrštiť vlastné telo do potrebnej výšky alebo diaľky pričinením vlastného svalstva dolných končatín. 

Na vystretí dolnej končatiny sa podieľajú najmä tri skupiny svalov: sedacie svaly, svaly prednej strany stehna a lýtkové svaly. Dôležitú úlohu má aj správne formované chodidlo (ploché nohy obmedzujú výkonnosť). Dôraz preto treba klásť na harmonický rozvoj všetkých troch uvedených svalových skupín.

Vekové osobitosti rozvoja

Výbušnú silu dolných končatín možno efektívne rozvýjať od 9 - 10 rokov až do 18 - 20 rokov. Pritom platí, že do 13-14 rokov sú optimálne podmienky na rozvoj rýchlostného komponentu a od 15 rokov na rozvoj silového komponentu. Vysoká úroveň výbušnej sily dolných končatín sa dá tréningom zachovať až do tridsať rokov, potom sa rýchlo znižuje. 

Tréningové prostriedky

  1. odrazové cvičenia s prekonávaním hmotnosti vlastného tela (8-12 rokov vek) 
    • zaradenie v tréningovom mikrocykle: 2x až 3x 
  2. odrazové cvičenia s doplnkovou záťažou (13-15 rokov vek)
  3. odrazové cvičenia rozvíjajúce reaktívnu schopnosť (15-16 rokov vek) = cvičenia typu zoskok - výskok.
  4. odrazové cvičenia umožňujúce transportovať novú kvalitu výbušnej sily dolných končatín do špecifických činností ( po 15/16-... roku veku)

Metódy rozvoja výbušnej sily dolných končatín

1.pakovacia metóda: vhodná pre začiatočníkov. Cvičenia sa vykonávajú bez a s doplnkovou záťažou na úrovni 30 až 60% z maxima.
Počet opakovaní v sérií 10-20 opakovaní, počet sérií 5-8 , Intervaly odpočinku: 2-3min.
2.metóda malej záťaže: hmotnosť do 5% hmotnosti tela športovca. Odporúča sa striedať série s malou doplnkovou záťažou so sériami bez záťaže.
Začiatočníci v pomer 1:2, pokročilí 1:1
3. metóda kontrastu: stimuluje rýchlosť vykonania odrazu. Spočíva vo vykonávaní odrazových cvičení s doplnkovou záťažou s kontrastným rozdielom v hmotnosti záťaže 10 až 20kg.
Pr.: 5 výskokov s činkou 60kg, potom 5 výskokov so 40kg a nakoniec 50 výskokov bez záťaže.
4. metóda dynamických úsilí: vyžaduje striedanie ustupujúceho a prekonávajúceho režimu práce svalov. Veľkosť doplnkovej záťaže 70 až 85% maxima.
Počet opakovaní 5-8, počet sérií 6-8, Intervaly odpočinku: 2-3min.
5. metóda ustupujúcich úsilí: svaly pracujú v ustupujúcom režime a sú schopné prejaviť až o 50% väčšie úsilie ako pri prekonávajúcom úsilí.
Počet opakovaní v sérií 5-10, počet sérií 6-8, Intervaly odpočinku medzi sériami 3-4min.
6. metóda reaktívnych úsilí : patria sem cvičenia typu zoskok - výskok. Zoskakuje sa z výšky muži: 60-80cm, ženy: 40-60cm, so snahou okamžite po zoskoku vykonať výskok. Počet opakovaní v sérií: 5-10, počet sérií 5-8, Interval odpočinku: 2-3min.
7. metóda staticko-dynamických úsilí: vykonávajú sa opakované výskoky z podrepu s výdržou v podrepe, pri každom opakovaní 3-4 sekundy.
8. metóda maximálnych úsilí: doplnková záťaž 90 až 100% maxima. Počet opakovaní v sérii 1-3 opakovania, počet sérií 4-6, Intervaly odpočinku: 3-4minúty.
 

Príklad pohybovej hry a bloku cvičení na rozvoj dynamickej sily dolných končatín:

Organizácia cvičení:

a, výskoky z podrepu s 5m medziklusom
- 2x5, 3x5, 4x5, IO medzi sériami: 2-3min.
b, 5 poskokov na P.končatine a 5 poskokov na Ľ.končatine
- 3 série
c, na gymnastickej lavičke 5 výskokov zo sedu obkročmo do stoja na lavičke
- 4 série
d, 20x výskokov z chodidiel za sebou s 5m medziklusom
- 3 série

e, 2 série á 20 chodidlá do stojky
f, 3 série á 50 výskokov nad švihadlom

g, Pohybová hra
- dve počtom rovnaké družstvá , každé má kapitána. Na ihrisku vyznačíme čiarou stred ihriska. Na začiatku kapitáni losujú, ten kto vyhral začína prvý.
Prvý hráč sa postaví na stredovú čiaru a vykonáva skok. Tam kde doskočil sa urobí značka. Hráč s druhého družstva začína skoko obojnožne z tejto značky.
Snaží sa skokom zabrať čo najväčšie územie súpera - nielen získať územie späť, ale podľa možnosti zabrať kus územia súpera. Postupne absolvujú úlohu všetci hráči.

Pomôcky:

stojany, lavička, švihadlo

Variácie:

PH - skoky do diaľky za sebou , 2-3 poskoky na jednej nohe

Viac informácií s príkladmy TRÉNINGOVÝCH BLOKOV na rozvoj VÝBUŠNEJ SILY DOLNÝCH KONČATÍN nájdete na :
Cvičenia na rozvoj dynamickej sily dolných končatín nájdete tu:
http://www.icoach-cloud.com/drills/silove-schopnosti/
+ bonus cvičenia na posilnenie lýtkového svalstva a svalstva chodidiel.
Pohybové hry na rozvoj dynamickej sily dolných končatín nájdetu tu:
http://www.icoach-cloud.com/drills/moto-games-motor/

Zdroj: Rozvoj výbušnej sily dolných končatín v športových hrách, Jaromír Šimonek, 2007