REGISTRÁCIA | PRIHLÁSENIE

Rýchlostná vytrvalosť 

CHarakteristika vytrvalosti v rýchlosti úzko súvisí s maximálnou rýchlosťou. Je to schopnosť čo najdlhšie zotrvať v intenzite zodpovedajúcej blízko maximálnej rýchlosti. Prejavuje sa v maximálnej intenzite trvajúcej po dobu 20 ´´ sekúnd. 

Priaznivý základ pre rozvoj rýchlosti vo vytrvalosti je v tzv. "rýchlych" vláknach kostrového svalstva. 

Prostriedky rozvoja rýchlosti vo vytrvalosti

Čas cvičenia:                                   5-20 sekúnd 
Intenzita:                                         maximálna 96-100%
Počet opakovaní:                          4 - 20 opakovaní 
Počet sérií:                                     1 - 8 sérií 
Interval odpočinku:                      1:4-5 ( pri krátkodobej, intervalovej metódy ) 
                                                           3 - 6 minút pri opakovacej metóde 
Odpočinok:                                     má charakter mierne aktívnypasívny 

Rozdiel v metodike rozvoja maximálnej rýchlosti a vytrvalosti v rýchlosti je v intervale odpočinku, dĺžke trvania a v počte opakovaní. V prípade vytrvalosti v rýchlosti je interval odpočinku kratší a počet opakovaní je väčší. 
 

Metódy rozvoja rýchlosti vo vytrvalosti

  1. Intervalová laktátová metóda 
    - podstata spočíva v relatívne vysokej intenzite a nedostatočnom odpočinku. Takto sa postupne dosahuje vysoká hladina laktátu (LA) v krvi, 
      a tento stav vyvoláva silné adaptačné podnety v organizme. Fáza odpočinku musí mať charakter tzv. "predĺženého podnetu", ktorý 
      dostatočne stimuluje rozvoj anaeróbneho energetického systému. 
  2. Opakovacia metóda 
    - je založená na vysokej intenzite činnosti s dostatočne dlhým intervalom odpočinku. Adaptačný efekt sa vyvoláva prostredníctvom relatívne 
      samostatných podnetov bez ich výrazného sumovania. 

 

Príklad uplatnenia bežeckých prostriedkov INTERVALOVÉHO ZAŤAŽENIA : 

Intenzita 96 - 98 % 
Možnosti  4-6x (5x40m), interval odpočinku 30s, medzi sériami 5-6 minút 
Možnosti  4-5x (4x60m), interval odpočinku 45s, medzi sériami 5-8 minút 
Možnosti  3-4x (3x100m), interval odpočinku 60s, medzi sériami 7-8 minút 
Možnosti  2-3x (2x150m), inteval odpočinku: 90s, medzi sériami 7-8 minút 

 

Príklad uplatnenia bežeckých prostriedkov OPAKOVACIEHO ZAŤAŽENIA : 

Intenzita  98 - 100 % 
Možnosti  6x100m , interval odpočinku 2-3 min. 
Možnosti  5x 150m, interval odpočinku 4 - 5 min. 
Možnosti  3-4 x 200m, interval odpočinku 8-10 min.
Možnosti  1-2x (100+120+150+200m), interval odpočinku 3,4,6 min., série 20min. 

 

Príklad týždenného tréningového mikrocyklu

 

Deň  Zameranie  Prostriedky 
Pondelok rozvoj rýchlostných a
silovo-rýchlostných 
silovo vytrvalostných schopností    
cvičenia a úseky v trvaní do 5 sek.
odrazové cvičenia jednorázového a násobného charakteru v celkovom
trvaní 60-80 min. 
Utorok  rozvoj vytrvalosti v rýchlosti  3x (4x60m) + 2x (5x40m), interval odpočinku 45´´a 35´´, medzi sériami 6 a 5 min.
Streda aktívny odpočinok a regenerácia   v dĺžke trvania 60 - 80 minút 
Štvrtok  rozvoj rýchlostných schopností  štarty 3x 20m, 2x 30m, 2x 40m, 1x 50m
letmé úseky 2x (2x20m) frekvenčne
30m + 40m + 50m + 60m z vysokého štartu 
stupňované úseky 3x (3x 60m)
Piatok  rozvoj anaeróbnej vytrvalosti  2-3x (3-4x 300m), intenzita: najlepší výkon + 7´´, interval odpočinku 3-4 min. 
medzi sériami 10-12 min. 
Sobota rozvoj silových a 
silovo-rýchlostných schopností 
odrazové cvičenia 
posilňovacie cvičenia s doplnkovou záťažou 
Nedeľa  rozvoj aeróbnej vytrvalosti  súvislý beh 30-40min., PF 150-170 za min. , regenerácia 30-40